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Warum Diäten dick machen!

Diät, Abnehmen mit Sport

Natürlich ist es nicht immer einfach so komplexe Sachverhalte wie die biologischen Abläufe bei einer Diät kurz und präzise darzustellen. Jedoch will ich das an dieser Stelle versuchen.
Die Grundidee bei den meisten Diät ist es Körpergewicht zu reduzieren und am besten nur in Form von Körperfett.

Das Ziel ist also ganz klar definiert und jetzt geht es auch schon los mit der Diät. Typische Ansätze sind, „ich esse keine Kohlenhydrate mehr oder lasse sie zumindest abends weg“, „ich mache erstmal FDH (Friss die Hälfte) denn das letzte Mal hat es ja ganz gut funktioniert“ etc.
Randnotiz: Wenn es so gut funktioniert hat, wieso steht man dann jetzt schon wieder an derselben Stelle 😉
Egal welchen Ansatz man auch wählt, häufig hat es zur Folge, dass ein Kaloriendefizit erzeugt wird. Da die Kilos, die man sich über Wochen oder Monate drauf gefuttert hat ja nicht erst morgen, sondern schon am besten gestern verschwunden sein sollen, wählen wir meistens ein viel zu hohes Kaloriendefizit. Die Folge: Der Körper wechselt in den Notfall-Sparverbrennungsmodus.

Jetzt essen wir zwar schon viel weniger, aber verbrennen auch gleichzeitig viel weniger. Der Körper hat in dieser Situation aber noch ein weiteres Problem die Muskeln. Diese benötigen viel zu viel Energie, also heißt die logische Konsequenz, Muskeln weg. So reduziert sich zwar unser Körpergewicht am Anfang relativ schnell, aber leider liegt das weniger an dem verlorenen Körperfett, sondern mehr an dem Wasser- und leider auch Muskelverlust.
Jetzt haben wir also Körpergewicht verloren, aber zugleich auch Muskeln. Da Muskeln die Hauptenergieverbraucher Nummer 1 sind, sinkt also auch unseren Energiebedarf und wir können dem Jo-Jo-Effekt direkt schon mal zu winken und Hallo sagen.

Was also tun?
Als erstes sollte ich an meiner Erwartungshaltung arbeiten und mich von dem Gedanken verabschieden, dass ich das, was ich über mehrere Wochen, Monate oder Jahre versäumt habe, in kürzester Zeit wiedergutmachen kann. Wer langfristig das verlorene Gewicht halten möchte ohne den Körper eine Tortur auszusetzen, der sollte sich realistische und dementsprechend langfristige Ziele setzten.

Das könnte zum Beispiel lauten: „Ok ich habe in dem letzten halben Jahr X Kilo zugenommen, daher möchte ich in dem nächsten halben Jahr wieder auf mein ursprüngliches Gewicht zurück.“
So habe ich gleich mehrere wichtige Punkte abgedeckt. Ich habe mir einen konkreten zeitlichen Rahmen gesetzt, ich habe ein genaues Zielgewicht und das wichtiges ich habe mir eine realistische Herausforderung gestellt, die ich auch bewältigen kann. Zu hohe und unrealistische Erwartungen an sich selbst führen nur zu Misserfolg und reißen uns emotional runter, weil es natürlich deprimierend ist zu scheitern.
Stattdessen sollten wir auf kleine Veränderungen bauen, die sich leicht umsetzen lassen. Es reichen schon 10 Prozent aus. Der kleine Riegel, den man sich immer nachmittags zum Kaffee gönnt, abends nach dem Essen der süße Nachtisch, auf dem Weg zur Arbeit das kleine Schokocroissant, oder der kleine Keks zum Latte Macchiato morgens.

Diese Kleinigkeiten, also ein Defizit von ca. 10 Prozent reicht bereits aus, langfristig Fett zu verlieren, aber die wertvolle Muskelsubstanz dabei zu erhalten. 1kg pro Monat hört sich da nicht viel an? Auf das Jahr bedeutet das aber satte 12 Kg reines Körperfett, die auch wegbleiben. Und Tschüss. Natürlich kann ich das Ganze noch unterstützen und noch zielorientierter vorgehen.

Wie Du das am besten machst, erfährst Du in einem ersten kostenlosen Beratungsgespräch mit mir.


Gute Vorsätze

Neujahrsvorsätze mehr Sport - Gute Vorsätze

Jedes Jahr aufs Neue beginnen wir mit unseren guten Vorsätzen, was wir dieses Mal besser machen möchten, oder auch erreichen wollen. Häufig werden diese anfänglich auch sehr zielstrebig verfolgt, doch nach nicht allzu langer Zeit werden diese auch genauso schnell wieder aus den Augen verloren. Warum reicht es aber nicht aus, sich einfach nur zu sagen „Ich will fit werden“ oder „ich will X-Kilogramm abnehmen“?

Weil Ziele immer möglichst konkret formuliert werden sollten. Neben dem zeitlichen Rahmen (Bis wann?), sollten Sie vor allem auch realistisch und messbar sein (was bedeutet für mich fit zu sein und woran ist das für mich messbar?). Mache ich das nicht, dann habe ich zwar ein Ziel, aber treibe letztendlich doch nur auf dem offenen Meer der guten Vorsätze umher.
Mit anderen Worten: „Ein Ziel, das man nicht konkret vorm Auge hat, kann man auch nicht treffen.“

In diesem Sinne allen ein gesundes und erfolgreiches neues Jahr.

BELIEVE . TRUST . CHANGE


Bleibe hydriert!

Fluessigkeitshaushalt

Warum sollte man sich mal eine Minute Zeit nehmen, um über das eigene Trinkverhalten nachzudenken? Ganz einfach, weil Wasser nach Sauerstoff das zweitwichtigste Element zum Leben ist.
Kein Nährstoffdefizit macht sich so schnell leistungsmindernd bemerkbar wie ein Mangel an Wasser. Daher machen alle (nicht nur Freizeit- und Leistungssportler, sondern auch „Büroathleten“) einen gravierenden Fehler, wenn sie zu wenig trinken.

Wasser hat viele lebenswichtige Aufgaben und ist vor allem Lösungsmittel. Somit wird der Transport von Substanzen und verschiedene Stoffwechselreaktionen erst durch das Wasser möglich.
Wer also seine Leistungsfähigkeit erhalten und gleichzeitig seinen Stoffwechsel im Trapp halten möchte, sollte ganz einfach auf seinen Flüssigkeitshaushalt achten.
Als Faustregel gilt hier: ca. 30-40ml pro Kilogramm Körpergewicht.

Was auch immer Sie trinken, es sollte keine Kalorien enthalten. Sportgetränke eigenen sich zwar für intensive Trainingseinheiten, jedoch nicht für den alltäglichen Gebrauch. Daher greifen Sie auf Wasser und andere natürliche, kalorienfreie Getränke zurück, beispielsweise auf grünen Tee. Ein weiterer Vorteil, wenn Sie Limonade, Säfte, Sportdrinks und Alkohol durch Wasser ersetzen, Sie sparen noch zusätzlich jede Menge Kalorien und Zucker ein.

Believe . Trust . Change


Aerobes Training

Ausdauertraining Braunschweig

In meinen Ohren klingt langes Ausdauertraining wie eine Foltermethode. Es ist schlecht für alle Sportler, die keinen Ausdauersport betreiben. Für mich dient aerobes Training lediglich dazu, die Voraussetzungen für intensiveres Intervalltraining zu schaffen, oder als aktive Pause zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten. Natürlich ist es leichter ein Ausdauertrainingsprogramm zu erstellen und es ist auch vergleichsweise leichter durchzuführen.

Jedoch zahlt sich das intensivere Intervalltraining aus, denn es führt zu einem schnelleren Anstieg der aeroben Leistungsfähigkeit und der VO2max.
Veränderungen des Körperbau lassen sich so ebenfalls schneller erzielen. Vergleichen Sie hierzu einfach mal den Körperbau eines Sprinters mit dem eines durchschnittlichen Ausdauersportlers.

Der Sprinter hat einen höheren Muskelanteil und dabei auch einen sehr niedrigen Körperfettanteil. Natürlich ist das Intervalltraining mit größeren Anstrengungen verbunden. Im Hinblick auf die hierfür benötigte Zeit und die Ergebnisse, ist es jedoch die Mühen wert.

BELIEVE . TRUST . CHANGE


Bioimpendanzanalyse

Bioimpendanzanalyse Braunschweig

In einem der vorherigen Artikel („Warum die Waage Deko sein sollte„) wurde schon ausführlich darauf eingegangen, warum man sich auf die Zahlen, die dort angezeigt werden nicht so verlassen sollte.

In dem nachfolgenden Link wird eine alternative Messmethode vorgestellt, die vor allem im klinischen Bereich und im Leistungssport Anwendung findet. So erhält man aussagekräftige Ergebnisse, die im eigenen Training und in der Ernährung berücksichtigt werden sollten. Diejenigen, die weniger Lust haben zu lesen, können sich auch nur das Video weiter unten mit Prof. Dr. Froböse (Deutsche Sporthochschule Köln) ansehen.

Lesen Sie mehr zum Thema Bioimpendanzanalyse


Die Angst vor den Kohlenhydraten

Lowcarb - Diät - Ernährung Braunschweig

Während in den 80er Jahren noch alle Fette verteufelt wurden, weil man in ihnen die Ursache für Übergewicht und diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesehen hat, stehen wir aktuell vor einem neuen Phänomen oder eher Trend: Die Low-Carb-Diät und machen jetzt das selbe nur mit den Kohlenhydraten. Doch ist das wirklich so neu und innovativ, wie es uns in all den Foren und Fitness-Zeitschriften angepriesen wird? Bereits Anfang der 90er Jahre gab es einen vergleichbaren Trend und Millionen von Bürgern verschrieben sich dem low carbohydrate lifestyle. Bekannt wurde diese Ernährungsform durch einen Mann namens Robert Atkins.

Zu jener Zeit machte seine gleichnamige Firma “Atkins Nutritionals Inc.” gewaltige Umsätze mit einer seiner Diätform entsprechenden Produktpalette. Doch wo viel Geld verdient wird, kann auch ebenso viel Geld wieder verloren gehen. Denn nachdem die erste Euphorie der Diätanhänger verflogen war, konnte sich auch dieser Trend nicht langfristig durchsetzten. 2005 meldete Atkins Nutritionals Inc. Insolvenz an.

Ist der neue Diät-Trend Low Carb jetzt also was ganz neues oder wird uns hier vielleicht doch nur alter Wein in neuen Schläuchen verkauft? Schauen wir uns hierzu zunächst die Fakten zu den Kohlenhydraten an:

1 g Kohlenhydrate hat einen Energiegehalt von 4 kcal/17 kJ. Dies entspricht exakt dem selben Energiegehalt von Eiweiß.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle sowohl für körperliche als auch geistig-nervliche Leistungen.
Sie können sowohl mit Sauerstoff (aerob) als auch ohne Sauerstoff (anaerob) zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Je höher die Belastungsintensität ist desto höher ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung.
Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur gespeichert.

Je besser die Muskulatur trainiert ist und je mehr Muskelsubstanz da ist, desto mehr Kohlenhydrate können in Form von Glykogen gespeichert werden.
Genug der Fakten. Natürlich soll jetzt niemand hier anfangen nur noch ausschließlich Kohlenhydrate zu essen. Denn letztendlich gibt es nur 3 Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Schließt man eine Gruppe aus, fehlen wichtige Nährstoffe, die für einen gesunden und leistungsfähigen Körper nötig sind! Wie auch im Leben, ist die Balance hier ein entscheidener Faktor. Denn natürlich besteht die Möglichkeit, dass Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden können. Schließlich ist auch die Speicherkapazität der Muskulatur und Leber begrenzt.

Und genau hier drin ist auch die Angst vor den Kohlenhydraten begründet. Denn viele können sich die entscheidenen Fragen nicht selbst beantworten:
Was ist die richtige Menge an Kohlenhydraten für mich?
Welche Kohlenhydrate soll ich vorzugsweise essen?
Wann soll ich welche Kohlenhydrate essen?

Fazit:
Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten ist also genauso wenig sinnvoll, wie der strikte Verzicht von anderen Makronährstoffgruppen. Für jedes gespeicherte Gramm Kohlenhydrate nimmt der Körper auch 3 Gramm Wasser auf, um hydriert zu bleiben. Daher kann man auch eine kohlenhydratarme Diät mit dem Auswringen eines Schwammes vergleichen. Der schnelle Gewichtsverlust am Anfang ist zum großen Teil dem Wasser zu zuschreiben. So erzielt man zwar eine rasche Gewichtsabnahme, aber nicht zwangsläufig auch eine Körperfettreduktion!
Wer die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit in einem ausgewogenen Maße zu sich nimmt, stellt damit nicht nur sicher, dass er körperlich sondern auch geistig für neue Höchstleistungen bereit ist. Tip: Für diejenigen, die nur wenig Zeit haben und trotzdem eine schnelle und leckere Snackalternative suchen: Protein Pancakes. Hervorragendes Verhältnis von Kohlenhydraten und hochwertigem Protein.

Believe . Trust . Change